Claves para evitar la Lumbalgia

Cómo evitar las Lumbalgias

El dolor de espalda baja lo padece el 84% de la población, pues es un dolor común, con una óptima resolución, una vez se valora el caso y se establece un tratamiento específico de fisioterapia deportiva. Se controlan así los episodios recurrentes de dolor y disfunción, ya que, éstos se dan en un 60-80% de los casos sin tratamiento. Dicho problema de salud es el más discapacitante en países desarrollados, ocasionando elevados costes sanitarios (1).

Este post se centra en la lumbalgia inespecífica por su frecuencia. Los síntomas usuales son dolor y disfunción en la zona lumbo-pélvica, que pueden irradiar hacia la parte posterior del muslo y pierna, pudiendo llegar hasta el dorso del pie. También, puede conllevar déficit sensorial, de fuerza y disminución de los reflejos espinales. Pero… ¿Se puede prevenir? La respuesta es “sí” puesto que hay factores de riesgo a evitar como el sedentarismo, obesidad, hábito tabáquico y el estrés físico y mental. Asimismo, hay factores preventivos, como el fortalecimiento muscular, la respiración y relajación, el conocimiento de mecanismos de dolor lumbar, y autocuidado (1).

Es importante tener en cuenta que:

1. El reposo no ayuda, prolonga el dolor y la discapacidad. Asociándose la atrofia de musculatura profunda y la infiltración grasa en el tejido muscular con dolor lumbar.
2. Hay que mantenerse activos, y frente a los episodios de dolor, se debe disminuir la velocidad de ejecución de las tareas, aumentándola progresivamente.
3. Fortalecimiento de los extensores y flexores del tronco, y de la musculatura abdomino- pelvitrocantérea. Pudiendo hacer ejercicio específico o pilates terapéutico.
4. Estiramientos dinámicos de 20” de piramidal, isquiosurales, tríceps sural y aductor mayor.
5. Neurodinámica del N.ciático, elevando la pierna recta, se Flexiona el tobillo y las cervicales, seguido de una extensión de tobillo con extensión cervical, simultáneamente (podrás verlo en los vídeos de nuestras redes sociales).
6. Realizar movimientos repetidos en Extensión, Flexión y Lateroflexión lumbar, y la que alivie el dolor, es la “preferencia direccional” en la cual se realizarán los movimientos repetidos.
7. Entrenar el control motor, la falta de conciencia del movimiento lumbar perpetúa el dolor. Se hacen isométricos de músculos profundos en carga mínima. Después, con cargas adicionales, y finalmente, los patrones de movimiento se llevan a cabo durante las actividades funcionales (2).
8. No tener miedo, porque si no hay pérdida de movimiento, y persistencia de dolor.
9. Sentir dolor no significa necesariamente lesiones o daños en los tejidos. Porque el dolor es una respuesta ante una situación de alarma, y esta situación puede desencadenarse por creencias de vulnerabilidad, pensamiento catastrófico y/o estrés.
10. Estrategias de autocuidado: contrastes de calor/frío, masajes, movilizaciones lumbopélvicas.
11. Modificar la postura y las herramientas de trabajo.
12. Dormir al menos 7 h/diarias, y comer equilibradamente, pudiendo incorporar 60 mg/kg de cúrcuma por sus propiedades antiinflamatorias (3).
13. Mantener participación social y no sentirse sol@ ante dicho problema de salud.
14. Si hay pérdida de peso, sudoración, debilidad en piernas, trastornos sensitivos en el ano, el área genital con dificultad de orinar o controlar la orina, consulte a un médico de inmediato.

El mejor tratamiento de la patología lumbar es la prevención. Y cuando la patología está instaurada, la intervención temprana de fisioterapia reduce el riesgo de conversión de dolor lumbar agudo a crónico. En Grupo Healthy Room fisioterapia en Alicante podemos ayudarte.